Die Menstruation ist ein natürlicher Prozess im weiblichen Körper, der sich über den Zyklus hinweg wiederholt und Einfluss auf verschiedene Aspekte des Alltags haben kann. Einer dieser Aspekte ist die sportliche Leistung. Für viele Athletinnen ist es eine Herausforderung, die Veränderungen und Auswirkungen des Menstruationszyklus auf ihre Leistungsfähigkeit zu verstehen und zu managen.

Wie beeinflusst die Menstruation die sportliche Leistung?

• Hormonelle Schwankungen: Der Menstruationszyklus wird durch Hormonschwankungen gesteuert. Insbesondere Östrogen und Progesteron, die in unterschiedlichen Phasen des Zyklus variieren, können die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen. Während des Eisprungs, wenn der Östrogenspiegel am höchsten ist, kann die Muskelkraft und -leistung bei einigen Frauen steigen. Andererseits kann der Anstieg des Progesteronspiegels in der zweiten Hälfte des Zyklus zu Ermüdung und verringertem Energielevel führen.

• Körperliche Symptome: Viele Frauen erleben während ihrer Periode Symptome wie Krämpfe, Blähungen oder Kopfschmerzen, die ihre Fähigkeit, auf höchstem Niveau zu trainieren oder Wettkämpfe zu bestreiten, beeinträchtigen können.

Strategien zur Optimierung der Sportleistung während der Menstruation

• Zyklus-Tracking: Durch das Verfolgen des Menstruationszyklus können Athletinnen Muster erkennen und ihr Training an die verschiedenen Phasen anpassen. Es gibt heute viele Apps, die dabei helfen können.

• Ernährung: Ein ausgewogener Ernährungsplan, der speziell auf den Eisprung und die prämenstruelle Phase abgestimmt ist, kann helfen, Energielevel hoch und Symptome minimal zu halten. Magnesium und Vitamin B6 können beispielsweise bei der Linderung von Krämpfen helfen.

• Viel Trinken: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann Blähungen reduzieren und die allgemeine körperliche Verfassung verbessern.

• Flexibles Training: An Tagen mit starker Menstruation oder intensiven Symptomen kann es sinnvoll sein, das Training anzupassen. Dies könnte bedeuten, die Intensität zu verringern oder auf Übungen umzusteigen, die weniger belastend sind.

Do's und Don'ts beim Sport während der Regel

Do's:

• Höre auf deinen Körper: Wenn du dich energiegeladen fühlst, nutze das für ein intensives Training. Fühlst du dich müde oder hast Schmerzen, dann gönne dir eine leichtere Einheit oder Ruhe.

• Nutze bequeme Sportbekleidung: Wähle atmungsaktive und absorbierende Kleidung, um dich während des Trainings wohlzufühlen.

• Bleibe hydriert: Trinken hilft, Blähungen zu reduzieren und unterstützt die Muskulatur.

• Dehnen: Leichtes Dehnen kann Menstruationskrämpfen entgegenwirken und das allgemeine Wohlbefinden fördern.

Don'ts:

• Überanstrengung vermeiden: Wenn dein Körper nach Ruhe verlangt, gib ihm die nötige Zeit zur Erholung.

• Vernachlässige die Hygiene nicht: Wechsle regelmäßig Binden oder Tampons und reinige dich, um Infektionen vorzubeugen.

• Vermeide extrem intensive Work-outs, wenn du dich unwohl fühlst: Es ist kein Zeichen von Schwäche, an manchen Tagen kürzerzutreten.

Insgesamt sollte der Fokus darauf liegen, den eigenen Körper zu verstehen und entsprechend zu reagieren. Mit der richtigen Strategie kann die Menstruation das Training ergänzen und nicht dagegen arbeiten.